腰痛の原因の筋肉（ここでは筋肉性の腰痛を指してます） | 川越の整骨院 - 霞ヶ関片野治療院

みなさんは腰痛ってどこが痛くなってると思いますか？　「腰の筋肉の疲労だろう」たぶんそう思ってらっしゃると思います。

　腰痛の原因の筋肉で代表的なのは「背骨に沿ったインナーマッスル」の疲労です。　もっと厳密に言うと、インナーマッスルとその周りにある靭帯や仙腸関節やその他の関節なども含まれます。

インナーマッスルの役割は「姿勢を維持する」「背骨をまっすぐに保とうとする」です。

姿勢を維持してる筋肉が疲労してる・そしてその痛みがなかなか引けない・・・という事は

１. 知らずに姿勢を悪くしてるシーンが多い

２.疲れる時間帯に自分で疲れを取る事が出来ていない。

３.インナーマッスル自体が弱くなっていて、体を長時間支える事が出来にくくなってる。

４．慢性的に冷えてる・緊張してるので血行が悪くなって疲労やダメージが取れずらくなってる

・・・という事になってきます。

いくら治しても繰り返すという方は上記のチェック項目を確認してみて下さい。

慢性的に腰を痛めてる人は「長時間お尻を前に出して座ってる人」が多いです。特にプライべートのリラックスタイムに知らずに腰を痛めている人が多い傾向です。

・あぐら

・女性座り（横座り）　

・座いす　

・ソファー　

・足を組んで座ってる　

・普通のイスでもお尻を前にして背中を丸めて座ってる。　・・・etc

どうでしょうか？　おそらく当てはまってる方が多いと思います。

頭は約１０kg・腕は約５~７kgあると言われてます。　それが長時間前のめりにぶら下がってるとしたらどうでしょう・・？　どんなマッチョマンでも痛めてしまいますよね（笑）

なのでプライベートのリラックスタイムはゴロンと横になりましょう！　

つまり「ぶら下がってる荷物を降ろしましょう」ということですね。

「日常生活でも簡単に出来る腰痛のストレッチ」を紹介したいと思います。

※　これはあくまでも筋肉緊張性の腰痛の場合のみです！

途中で痛みが出てきてしまったらすぐに中止しましょう！

その場合、詳しく診察をしなければいけないので最寄りの医療機関等に相談しましょう。

◆　その１　◆

・　足を大きく広げます。

・　そのまま足と足の間に大きく前かがみになります。（少し痛い人は肘を足についても構いません。その時に大きく前かがみになる様になれればO.K.です）

・　そのまま１０秒間を最低でも２回行います。

・　下の図に書いてある「腰方形筋」という部分を「ここが伸びているんだな・・・」と意識してみましょう。

・　気持ちが良かったら何度やってもかまいません。ドンドンしましょう！　やりすぎて悪くはならないのでご安心を（笑）

◆　その２　◆

・　足を４の字の様に組みます。

・　まず真横に意識して倒します。（※　腰を捻ってはいけません）

・　身体を横に倒したらゆっくりと前に少し倒しましょう。

・　「腰の後ろ、背骨に沿って」の部分が伸びるのを意識しましょう。（その部分が腰痛の原因のインナーマッスルです）

・　このストレッチも最低１０秒を２回しましょう。もちろん何回やってもかまいません！

特にこれらのストレッチはこの図の部分の「腹横筋」「腰方形筋」と書いてある筋肉を意識して伸ばしてみましょう。

何気ない事なのですが、とても大切です！

筋肉あ「意識して動かすようにするとしっかり動きます」厳密に言えば「脳に動かしている事を認識させる」という事なのです。

この図を見ながらで良いですし、「なんとなく」で良いですから伸ばしている部分を意識して動かしてみましょう。

いかがだったでしょうか・・・？　お分かりいただけたでしょうか(;^_^A

もし分からなかったらいつでも当院をお尋ねください。

インナーマッスルが鍛えられれば、もちろん長時間の姿勢維持に対する負荷に強くなります。

その他の原因としては、運動不足・大病をしたせいで全身の筋力が低下してしまって「自分の身体を支えるのが重くて疲労してしまって常に腰痛になってしまっている方がいる事です。

これは意外にも全年齢層に渡ってこの症状の方がいまして、けっしてお年寄りや病気の方に限定されたことではないという事です。

確かに行き帰りは車、オフィスではデスクワーク。休みの日はゆっくりゴロゴロしてる。そんな方も多いですよね。

デスクワークの他にもタクシーの４０代の運転手さんも筋力低下の腰痛で施術を受けられたこともありました。

筋トレ・・・確かに大変ですよね。ここで大切なのは「どうやるか？」ではなく「続けられるモチベーションをどうやってあげるか？」です。　

筋トレはやっぱり大変なものです。でももしちょっとだけ楽しく効果のある事が分かれば少しは続けられるかな？と思いますよね。

◆女性編

女性はやはり「美容」に焦点を絞った方がモチベーションが上がるかと感じます。

インナーマッスルトレーニングで美容につながるといえば「ヨガ」や「ピラティス」が挙げられます。

インナーマッスルトレーニングをすると

・美肌　　

・ウエストラインのスリムアップ　

・ビキニラインのスリムアップ　

・ヒップアップ　

・ポッコリお腹の解消　

・姿勢矯正・猫背改善

などなど一石六鳥の効果が見込まれます。特に２週間くらいで効果が見られるのが「美肌」ですね。

代謝が良くなるので当然でしょうね。

筋肉はちょっと付くのが２～３か月と時間がかかりますが、肌は代謝がよいのですぐに効果が実感しやすいです。

◆　男性編　

男性はゴルフ・野球・ランニング・サッカーなどスポーツをプレイしてる人がインナーマッスル体幹トレーニングをお勧めしやすいです。

やはりスポーツ全般は体幹のトレーニングが大切になってきます。

もちろん全身の筋力低下も強度は違えどインナーマッスルが無くなってくるとふらつき・バランス感覚の崩れ・姿勢が悪くなってきてますます腰痛がひどくなってきます。

スポーツの効果としては

・ボールコントロールやボールキープ（サッカー・フットサル・バスケ）

・ランを安定させたい・速くしたい（野球・マラソン・走る競技全般）

・バランス感覚をしっかりさせたい・足のふらつきをなんとかしたい（スポーツ全般や筋力低下の方）

・相手選手の身体の当たりに対して強くしたい（格闘技やアメフト・サッカー）

・身体の連動した動きというのが良く分からない（スポーツ全般や筋力低下の方）

あとは男性も腹筋を割りたい！という人が増えてきました。いわゆる男性版「美ボディ」です。

もちろん私のメニューで腹筋は割れますが、みなさんのイメージしてるようなモコモコにしたい感じは実はダイエットが必須になっているのです。

この写真はもともと筋肉がついてますが、ただダイエットしただけです。

格闘家の様な筋肉は体脂肪率が一けた台に（６％～１２％）なります。ここまでくると生活に支障をきたすのでお勧め出来ません。　しかしやはり筋トレはしなくてはいけないので、もしダイエットと併せる事が出来る人ならもちろん効果はあります。

代表的なのは前方プランクです。

お腹をへこませて・お尻に力をいれます。そして姿勢をまっすぐに保ちます。　これをまずは３０秒を３セットやってみましょう。

もうひとつ！ツイスト運動

これもお腹をひっこめた状態で膝とその対角線上にある肘をくっつけます。

ここでポイントは「くっつけるときお腹を寄せるようなイメージでやってみる」という事です。

これは慣れないとイメージが湧かないかもしれませんが、頑張ってみましょう。

そこの部分も当院ではしっかりチェックさせて頂きます。

◆筋力低下の方編

・ふらつきが治まる

・足の力が入ってくるようになる

・猫背や姿勢が悪いと言われなくなる・その予防（ほっておくと数年かけて背骨自体が曲がってきてしまう。そうなると矯正できません）

・歩く時間が長くなる

・ちょっと動くとすぐ疲れなくなる

私はトレーナー時代の知識・自らまだスポーツをしてる経験・仲間からの情報を駆使して皆さんのモチベーションを上げながら一緒に頑張っていけるメニューを当院では組んでいます。

血流を良くする＝血液の中の栄養素と疲れてる・壊されてる組織と交換する。という事です。

こんな方が多いです

・外仕事で外気温とほぼ同じ気温で仕事をされてる方

・お風呂はシャワー程度（深層の筋肉・インナーマッスルまで血流が良くなってない）

・仕事中・作業中にストレッチをしてない

・冷え性（男性も女性もいます）

・基本的に薄着

使い捨てカイロやコルセット、腹巻やサポーター何でもよいから作業中は温める事をした方が良いでしょう。

あとはやはりストレッチです。みずから動かすという事は、深層の筋肉までしっかり血行を良くします。

いま話した事をまとめると、

１．プライベートの時間帯では長時間長く座るのをやめて、ゴロっと横になりましょう。（頭約10kg・腕は5~7kgあります）

２．座った状態など作業中は深層の筋肉まで届くようなストレッチをしましょう。

３．よく温める事を心がけましょう

４．インナーマッスルのトレーニングをしましょう

です。　これは優先順位があります。

みなさんはよくこの３番の「温めましょう」を良くする傾向にありますが、

一番大切なのは１．リラックスタイムに横になりましょうと２．仕事中にストレッチをしましょうなのです。

温めるのはストレッチで解決できてます。それよりか負担のかかる動作をうっかり直せる状況なのに直せてないというのが大きいです。　リラックスタイムこそ姿勢が崩れやすいのでチェックですね！

そしてしっかり仕事中に疲れを取る。ここも同じくらい大切です。先ほども書きましたように「疲れる時間帯にしっかり疲れを取る」です。

そして最終的にはしっかりインナーマッスルをつけて負荷に対する強度をつけるところまでもっていくのが望ましいです。

でもここは仕事や生活の環境によって（子供が小さい・病気の母がいる）実行できる人が変わってきますが、頭の片隅に入れておいて頂いて、もし落ち着く環境が出来たら是非とも実行して頂ければ良いかな、と思います。

でもそんな人でもプライベートで長く座らないようにするのと、仕事中にストレッチをするというのは出来ると思いますので頑張ってみましょう！