ただいま準備中です。
効率の良い筋肉のつけ方 モチベーションの上げ方や栄養面の話
運動だけではなかなか筋肉はつきません・・・ そして筋肉痛にはなりましょう! 筋肉をつけたい方の入門書。

- 各個人の諸々な事情で筋肉をつけたいと思っている方
- 健康のために筋トレしたいけど続かなくて・・・と思ってる方
- 筋肉をつけるための知識をさらに深めたい方
- スポーツをしてる方
- 男女問わずに美ボディを目指してる方
なぜ筋トレすると筋肉が付くのか? まずはここを知ると色々と分かりやすくなります
筋肉をつけるために筋トレをすると筋肉繊維に傷がつきます。厳密に言うと筋肉組織が壊されます。
そうすると壊された組織を治そうとして修復が始まります。 その時に従来の大きさではなく、わずかながらその筋繊維が盛るよう太く作られます。 これが筋肉が太くなっていく理由です。(専門用語で「超回復」と言います)
筋肉が付けるために必要な事 その1 壊されたら修復の材料を仕入れましょう!
筋組織が傷ついたら当然修復するための材料が必要になってきます。
壊されたモノがあったら材料を仕入れなければならないのは世の常です(笑)
そこで必要なのが「タンパク質」です。出来れば運動の後30分以内に摂取してみましょう。
これは最近では「摂取は2日間の猶予がある」と言われてます。 自分の無理のない範囲で良いから積極的な摂取をしてみましょう。
意外と一般の方は、このたんぱく質が摂れてない方が多いです。
貴方はごはんなどのお米しか食べてませんか・・・?
量は1日に「体重と同じグラム数が良い」と言われてます。 つまり体重が60kgの人は60gがに近づく様にしましょう。
卵は1つ7g〜8gなので、筋トレ初心者の方はそれプラス他のお肉などで摂取するのも良いでしょう。
大豆などもタンパク質がありますが、卵や鶏肉などの動物性のものが良いとされてます。。
卵などは安いのでお勧めですね!
もしあなたが運動を毎日の様にガッチリしてる筋トレ中級者~上級者ならば、その倍は摂りましょう(体重60kgならば120gです。 最近では3倍とも言われてます)
筋肉が付けるために必要な事 その2 今度は摂った「タンパク質を筋肉に変えるための材料」の仕入れです
さてさてタンパク質を摂ったは良いが、もうひと手間あります。
「自分の筋肉に生まれ変わらせるための行程作業・その材料」が必要になってきます。
1.豚肉(ビタミンB1・B2)
2.レバー(ビタミンB6・ビタミンB1・B2)
3.鮭・ます類(ビタミンB1・B2・B12)
4.海苔(ビタミンB2・ビタミンB12)
5.さんま・カツオ(ビタミンB6)
6.電解質(わかめ・塩・小魚・干し物)
1~5は一般的にはビタミンB群と言われてます。
ビタミンB群は「摂り入れたたんぱく質を筋肉に変換してくれる」という役割があります。
せっかく材料を仕入れても、筋肉に変換する作業が必要ですね!
ここで特に大切なのが「ビタミンB6」です。これはレバー・さんま・カツオなどに含まれます。
1~5すべて摂らなければいけないけないわけではありませんが、出来るだけ積極的に摂取しましょう!
なにより豚肉・レバーや鮭・ます類はタンパク質なので、一品食べるだけでタンパク質とビタミン群を一気に摂れるという利点があります。
6の電解質は小魚・干し物・わかめや海苔などに含まれてます。
※ ちょっと上の表を整理して考えてみると・・・豚肉・レバー・鮭やマス類・海苔などを積極的に摂るだけで「タンパク質と主要ビタミンB群・電解質」を摂れてしまうのでお手軽です。 なにより安いので助かります(笑)
最初は少しづつで良いですから意識しながら食べてみましょう!
だけどあまり細かく考えてしまうと「ああ・・・
(実は一流選手にもよくある事なので、
「筋肉をつける」という事はどのみち時間がかかります!
問・筋肉痛はなってもO.Kなの?? 答・いいんです! そのあとしっかり休んだ方が筋肉はつくんです!
最初の項目で説明しましたが、「筋トレをするという事は、わざと筋繊維を傷つける」という事なので、実際のところ「筋挫傷」になってます。
「筋挫傷」とはつまり「肉離れ」になってるという事です。 でも大きく切れたわけではなく、電子顕微鏡レベルの肉離れという事です。
「肉離れ」になってるから当然・・・痛むのです。
でも必ず痛くなるまで筋トレしなさい。という事ではありません。 軽く重だるくなるくらいで充分です!
たとえ痛くなってしまっても、それは筋肉が付く過程では必要な事です。
皆さんの中には筋肉痛になって「ああ・・・やっぱり痛くなったからやんなきゃ良かったのかな。無理しちゃダメだったんだな・・」と、そのままトレーニングの習慣を止めてしまう方がいます。
筋肉痛になったら休めて、筋繊維を回復させた方が早く筋肉がつきます!
「痛みが取れるまで筋トレはせずに、温めたり・ストレッチをして休めましょう!」
逆に「筋肉痛がある時に筋トレをすると筋肉が萎縮してしまいます」 せっかく頑張ってるのにこれでは本末転倒です・・・(;^_^A
例としては毎日の様にスポーツジムに通ってボディビルダーさんですら、1週間はこんなメニューを組んでます
月・・・上半身のトレーニング
火・・・下半身のトレーニング
水・・・体幹トレーニング
木・・・疲れていない細かい筋肉のトレーニング(全体が疲れているようならお休み!)
金・・・お休み!
土・・・全身の疲れをみてだいぶ疲労が取れてきたのなら上半身トレーニングから始める
・・・どうでしょうか?全身ムキムキの彼らでさえ「筋肉痛になったら休める」大切さを知ってます。
なので、痛くなったら休めてあげましょう!
筋肉をつけるのにあたって、やってはいけない事!
筋肉は内部から発生する「熱」に弱いのです。
風邪を引いて高熱が出ると筋肉が落ちてしまいます(;^_^A その他には大量のお酒を毎日の様に飲んでると筋肉はなかなかつきません。
というわけでこの3つを気を付けてみましょう。
1.風邪やインフルエンザなどで高熱を出さないように気をつけましょう(まぁ筋肉付けなくても気をつけましょう(笑))
2.お酒はほどほどに・・・
3.筋トレのあとに筋肉痛になったら、筋トレはせずにストレッチや温めたりしましょう
4.「食・栄養素」も大切に摂取しましょう。筋肉になる材料が無いと筋肉はつきません・・・
意外と一般の方は「食」が軽視される傾向にあります。
運動の時「今はここを動かしてる!」という意識を持ってみましょう!
筋トレをする時に「ここの部分の筋肉が動いてるんだな」と意識して動かしてみましょう。
なんだかいまいち動いてるか動いてないかよく分からない筋トレ初心者の方は、本などで良いですから「筋肉がどこからどこまでの大きさがあるかを大まかに見る」だけでもO.K.です。
動かす前にトレーニングをする筋肉を触って確認するだけでもO.K.です。
実は筋肉が大きくしっかり動いて効果が高まります!
よくTVなどでプロの選手の脇についてるトレーナーがいますが、彼らも選手の筋肉を触ってその後トレーニングをしているのです。
ガッチリ筋トレをしてる筋トレ中級者以上の方は、それだけでなく改めて自分の身体が正しく動かせているか? 大きな鏡やガラスに自分を映して筋トレ時のフォームを意識しましょう。
トレーニングをする回数は7~10回がギリギリ出来るくらいを2~3セットにしましょう。
もし貴方が余裕があったり、さらなる筋トレを望む方なら、その後に負荷をかなり軽くしてもう2セットくらい同じ筋トレをやってみましょう。
健康のために・腰痛や肩こりの為に運動するのはやめましょう!(続けるためのモチベーションの話)
見出しをみて「えっつ!?」となった方もおられると思います(笑)
やはり「続ける事」こそ大切なのです。・・・でもなかなか続かないのが現状ですよね。
そこで私から1つの考え方の提案があります。
人はマイナスイメージからの脱却から努力することは持続しずらい傾向の生き物です。
(例・痛みから逃れたいから・・・あんな思いをしたくないから・・etc...)
筋トレをするとこの様ないいことが起きます
1.よく身体を動かしてるので、肌の血流がよくなり「ハリ」が生まれます
2.シミ(メラニン)が薄くなります。 血色が良くなるのでパッと見もよいです。
3.肌質が老け顔に見える要因でもあるのでアンチエイジング効果もあります(若く見える効果)→→→(同じ人物でもこの様に若さが変わった印象が出ます)
4.身体が締まるのですらっとした体型になります。
5.筋肉がつくと「基礎代謝量」が上がるので、脂肪がつきずらくなります。
6.体幹トレーニングをするとウエストラインやビキニラインが出来やすいです。
7.スポーツをしている方はパフォーマンスが上がります。
8.最近の研究によると、筋肉の中にある「ミオシン」というたんぱく質が多い人は、見た目にも若く見えるという結果が出ています。 これもアンチエイジング効果ですね。(若く見える)
これらを踏まえて継続しやすい傾向の一例としては
◆ 女性・・・肌「美ボディ」の為にやってみましょう!
最近では男性でも「見た目」を気にする傾向が多いので、大切な部分だと思います。
◆ 男性・・・好きなスポーツのパフォーマンスUPの為にやってみましょう!
やっぱり自分がやっていて楽しいと思う事が上手くなったら、筋トレも続く傾向にあります。
マイナスイメージではなく、あくまでも「自分がこうなりたいなぁ・・・」と思ったプラスイメージや「憧れ」の方向に気持ちを向けた方が人間は継続しやすい傾向です。
そしてそれが「実感」出来るまでに継続出来たら・・・それはすっかり「習慣化」されていくことでしょう。
100歳になっても人間であるかぎり筋肉は必ず付きます! ぜひほんのちょっとの実感を沸かしてみましょう。
実感を沸かすために「お風呂の全身を映す鏡にスマートフォンで下着姿で写真を1週間に1ぺん撮る」方もいました(笑)
自分なりのやり方は色々あります。 先ほど挙げたのは「モチベーションが続いた一例」なので、痛み以外で自分で筋肉がつくと嬉しい出来事をちょっと考えてみましょう!
ちなみによく女性が「筋肉付くと腕が太くなっちゃうから嫌だなぁ」という意見が寄せられます・・・
女性はどんなに筋肉がついても腕がものすごく太くなることはありません!
筋肉は男性ホルモンがないと太くならないのです。女性が筋肉をしっかりつけても「こん棒」の様にほっそりとシェイプアップされた締まった筋肉がつきます!
海外の女性ボディビルダーはほとんどが薬を使ってますし、吉田沙保里さんなどは毎日数時間の激しいトレーニングがあってこそのあの腕の太さなので、我々の様な一般的なトレーニングではあのようになりませんのでご心配なく!
ちょっと筋肉付くのに期間はどのくらい?
筋肉がちょっと付くのに大体3か月位はかかります。
「それだけ!?」とびっくりする方もいますが実際そのくらいです(;^_^A
それじゃぁ落ちたら意味ない・・・と思う方も多いですが、最近の研究で「いったんついた筋肉は大きくなった状態を覚えていて、たとえ落ちてもまた元に戻りやすい」という結果が出ています(メモリーマッスルと言います)
ちなみにボディビルダーなどはあそこまで見える筋肉がつくまでには2年くらいはかかってます。
たとえ筋肉がついてない時でも運動をしているとバイオリズムが整えられて「夜にとても眠くなって」しっかりとした睡眠がとれます。
私の実感の話なのですが、運動不足の時よりも運動している今の方が朝の仕事がとても楽になりました。
仕事は朝が一番つらいですよね(笑)
先ほどお話したように、「100歳になっても人間であるかぎり筋肉は必ず付きます!」動かせば必ず付くのが筋肉です。
ぜひほんのちょっとの実感を沸かしながら、あせらずゆっくり「楽しみながら」やっていきましょう!
運動はどんなことでもO.K.! 自分がやっていて楽しいことが一番!
なにも「筋トレ」といっても重いのを持ち上げたりすることはありません。
もちろん初心者の方はキツイトレーニングをする必要はありません。
「自分がやっていて楽しく感じる運動をしましょう!」
これは人それぞれなので、一概に「これ!」というものはないのです!
・市民体育館でやってるようなヨガ教室
・水泳
・ボクササイズ
・ランニング
・ジョギング
・散歩
人によってはキツい本式の筋肉トレーニングの方が継続しやすかったりします。
この中で比較的男女を問わずに人気があるのはボクササイズ・ランニング・ヨガですね!
ボクササイズは声出したり、日頃たまってるストレスを思いっきりぶつけられるのですっきりしてお勧めですよ! パンチがかっこよく打てたらそれはそれで楽しいですしね(笑)
ヨガは教えてもらってるスリムなインストラクターさん目指して頑張ってみるというモチベーションで頑張れることでしょう。
ランニングは意外にも苦無く出来る人が多い様です。 日本はランニングの人口が他国よりも多いそうですね。
でもこれは人それぞれ。 とりあえず「やってみて」自分には合わない・・・と思ったら色々変えてみましょう!
人によってはSNSに自分の画像をあげて、他の人に筋肉がついていく過程をみせてそれをモチベーションとしてる方もいます。
・・・どうですか? 筋肉がついた後にやってみたい方ももしかしたらいるかもしれませんね!
でも「とりあえずやってみる」のは大切ですよ! もしかしたら自分にはこの例に挙げたやり方が合っているかも・・・しれません。
ちなみに私はランニングが苦手です(笑)
さあ、みなさんも無理せずちょっとずつ自分が楽しくなる運動を見つけて、筋肉をつけてみませんか?